Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Содержание

Кардионагрузки для сжигания жира: важные особенности для худеющих

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Кардио тренирует сердечную мышцу, улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом, помогает сжигать жиры. Занятия для похудения включают в себя все разновидности аэробной нагрузки (велотренажер, ходьба, плавание). Какой эффект будет, если заниматься только кардио? 

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь. 

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред. 

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме.

Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода.

Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки. 

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях.

Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней.

Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование.

Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст.

Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом. 

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

Миф № 1

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются.

По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени.

Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров. 

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха.

Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха.

Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Миф № 2 

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Миф № 3

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Миф № 4

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Миф № 5

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12). 

Правила эффективного кардио

  • Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.
  • В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.
  • Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.
  • В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.
  • В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.
  • Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.
  • Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание перед упражнениями 

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты.

Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки).

Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков. 

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут.

Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира.

В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда. 

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир.

Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира.

Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио.

Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее.

Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно. 

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Заключение

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7f7b2b98fe7900aee59041

Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Быстрым и эффективным способом, как согнать накопившиеся килограммы, являются упражнения на сжигание жира на животе для мужчин и женщин. Жир неслучайно сосредотачивается в области живота.

Отложения, скопившиеся в этой зоне, трудно обнаружить в стадии формирования. Люди замечают лишние килограммы, когда они становятся слишком явными.

Какой комплекс упражнений поможет сохранить физическую форму и не даст сделать тело обрюзгшим?

Что такое жир на животе

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца.

При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота.

Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир­

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений.

При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое.

Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее.

Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять.

Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по­ рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем.

Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал.

За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения.

Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма.

Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия­ появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях.

Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно.

Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой.

Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут.

По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

  • бег с помощью тренажера или по лестнице;
  • катание (коньки);
  • игру в теннис, баскетбол или волейбол;
  • ходьбу на лыжах;
  • скалодром;
  • занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела.

Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам.

Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

  • приседания со штангой, утяжелителями;
  • жим гантелей лежа;
  • становая тяга со штангой;
  • отжимания от опоры;
  • зашагивания на степ-платформу с гантелями;
  • скручивания на полу;
  • приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания­

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки.

Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную.

Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:­

  1. Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
  2. Упражнение под названием «наоборот». Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
  3. Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки.

Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео.

Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.

Отзывы

Валентина, 33 года

Убрать с живота висцеральный (внутренний) жир мне помогли методы похудения: парилась в бане, пила зеленый чай. Параллельно занималась плаванием. Перестала ходить в забегаловки, а чаще стала покупать в супермаркетах здоровую еду. Качала пресс следующим образом: лежа скрестить ноги, поднимать корпус вверх. Поначалу очень тяжело, зато живот ушел.

Кристина, 24 года

В подростковом возрасте при росте 160 весила 42 кг. Когда стала старше – поправилась. Руки остались худыми, жир скапливается в области живота. Работа сидячая, времени по будням ходить в тренажерный зал нет. Стала по вечерам качать нижний пресс, по выходным – велотренажер, а питание полностью здоровое. К лету я готова, жира как не бывало.

Оксана, 27 лет

Я старалась похудеть всеми силами. Рост 158, но мой вес переходил за 60 кг. В спортзале сказали меньше есть, больше двигаться. Тренер подобрал комплекс упражнений, и советовал укреплять область живота, талии. Три раза в неделю в спортзале делаю скручивания, тренировку косых, прямых мышц, упражнения «вакуум», «планку». Живот постепенно пропадает.

Источник: https://allslim.ru/137-uprazhneniya-na-szhiganie-zhira-na-zhivote.html

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме.

Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе.

Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

istockphoto.com

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

istockphoto.com

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?

Не любишь бегать? Ничего страшного!

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

istockphoto.com

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки.

Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.

Тренировка натощак. Стоит ли бегать на голодный желудок?

Тренер отвечает, поможет это похудеть или навредит здоровью.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

istockphoto.com

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

На полную: как музыка влияет на тренировки

Рассказываем, помогают ли любимые треки тренироваться, и составляем плейлист для кардио-нагрузок.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3943237-kak-pravilno-delat-kardio-chtoby-pohudet-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira.html

Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц.

Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья.

Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки.

Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье.

Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

  • снижается нервное напряжение,
  • увеличивается работоспособность,
  • эффективно борется с целлюлитом,
  • стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях.

Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения.

В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов.

При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза.

Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

  • Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
  • Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
  • Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
  • Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

Прыжки на скакалке

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

Активные игры

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

Хулахуп

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

  • Питание это 50% успеха.
  • Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
  • Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

  • В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/aerobnye-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira/

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Кардиотренировки для сжигания жира: читай и худей!

Действительно, кардио тренировки, к коим и относится бег, – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от ненавистных килограммов, укрепив попутно сердечно-сосудистую систему и подтянув мышцы.

Аэробные тренировки хороши своим разнообразием. Скучно заниматься в одиночку? К вашим услугам аэробика и огромнейший ассортимент занятий в фитнес клубах, вроде зумбы и табата. Любите природу? Можете бегать в парке.

Даже не выходя из дома, можно получить аэробную нагрузку, занимаясь по DVD или бегая по лестнице вверх и вниз. Польза и оздоровительный эффект будут в любом случае. Однако для того, чтобы похудение шло быстрее, нужно соблюдать некоторые правила при выполнении кардио упражнений.

Что это такое кардио тренировка с точки зрения физиологии?

Как нетрудно догадаться из названия, кардиотренировка, в первую очередь, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы.

Сердце – главная мышца в нашем теле. Как и другим мышцам, ей нужны тренировки, чтобы оставаться сильной. Если упражнения будут выполняться продолжительное время (не менее 5 минут) и с умеренной интенсивностью, то распад глюкозы – основного «топлива» – будет проходить при участии кислорода. Именно поэтому такие тренировки называются аэробными.

Когда же запас глюкозы иссякнет, энергия будет извлекаться из жировых клеток, которые являются долговременным резервом организма.

Правильная кардиотренировка обязательно должна быть регулярной.

Лишь в этом случае улучшается способность сердца насыщать кровь кислородом и доставлять ее к мышцам, усиливается обмен веществ, улучшается терморегуляция, снижается давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При периодических занятиях организм будет воспринимать их как стресс, и реагировать повышенным давлением и усталостью.

Аэробные упражнения для сжигания жира – это длительная по времени, затрагивающая большое количество мышц комбинация повторяющихся или сходных движений, во время которой существенно повышается пульс.

Обязательное условие для успешной кардиотренировки – доступ свежего воздуха. Проветрите помещение перед началом занятий, а еще лучше занимайтесь у открытого окна или на улице.

Кардио (аэробные) упражнения для похудения: направления

Самый популярный и доступный вид аэробной нагрузки – бег. Вам кажется скучным «наматывать круги» на стадионе или бежать по дорожке? Это не обязательно! Можете

  • ходить на лыжах и кататься на коньках,
  • заниматься греблей (как на тренажере, так и по-настоящему),
  • играть в волейбол, баскетбол или теннис,
  • прыгать на скакалке,
  • карабкаться по скалодрому,
  • заниматься на эллиптическом тренажере или степпере,

Новичкам стоит обратить внимание на плавание и ходьбу в быстром темпе. Главное, чтобы пульс и дыхание оставались постоянно учащенными в течение продолжительного времени.

Различные виды кардиотренировок помогут сделать процесс похудения не только быстрым и полезным, но и увлекательным.

Аэробная нагрузка может отличаться по степени интенсивности, поэтому подобрать подходящий темп можно и для новичка, и для «продвинутых» спортсменов. С точки зрения жиросжигания, наиболее результативны интервальные кардиотренировки .

Это тип занятий, при котором длинные периоды средней интенсивности чередуются с высокоинтенсивной нагрузкой продолжительностью 1-1,5 минуты, так называемыми «интервалами». Во время такой взрывной активности происходит сжигание глюкоза и жира в тканях без доступа кислорода, в анаэробном режиме.

Интервальные тренировки эффективны, но новичкам от них лучше воздержаться, пока сердечно-сосудистая система не адаптируется к более умеренным нагрузкам.

Частота занятий

Сколько же раз в неделю нужно заниматься, чтобы заметить результаты? Если вы делаете первые шаги в похудении, достаточно 3-4 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Не в состоянии выдержать такое время? Лучше снизьте темп, но занимайтесь не менее 30 минут, чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. И помните – в аэробных упражнениях главное – регулярность!

По мере того, как ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, продолжительность и интенсивность кардиотренировок нужно увеличивать. Если вы перестанете уставать, а мышцы привыкнут к определенной работе, процесс похудения остановится. Именно поэтому важно «удивлять» организм непривычной нагрузкой и пробовать различные виды тренировок.

Тем, кто тренируется в спортзале, ведущие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку 20 минутным кардиоблоком средней интенсивности. Мышцы к этому времени уже достаточно разогреты, и пульс учащен, поэтому продолжительность аэробной нагрузки может быть меньше. Дополнительно, в дни свободные от силовой тренировки, можно проводить полноценную кардио тренировку продолжительностью 40-45 минут.

Время

Принципиальной разницы, когда выполнять кардио упражнения, нет. Можете бегать утром, заниматься на кардиотренажерах в клубе после работы или дома вечером. Тело в любом случае получит соответствующую нагрузку.

Только помните, утром тренировка должна начинаться более мягко, а интенсивность повышаться плавно. В противном случае, велик риск получить травму или перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ранняя тренировка – отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Вечерние аэробные упражнения, напротив, могут начитаться более динамично. Большее внимание нужно уделить заминке и растяжке. тогда сон будет по-настоящему спокойным и крепким.

Темп и пульс

Как же узнать, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Самый верный показатель – расчет пульса для кардиотренировок.

Для подсчета пульса удобнее всего использовать спортивный пульсометр, который крепится на груди или запястье. Доверять пульсометрам, встроенным в рукоятки тренажеров, не стоит – они часто завышают значения. Можно измерять пульс и по старинке, приложив большой палец правой руки к внутренней стороне запястья.

  • Вычистите ваш максимальный пульс. Естественно, для всех он разный, так как зависит от уровня физической подготовки, веса, возраста. В общем случае, для малотренированных людей можно воспользоваться формулой: максимальный пульс = 220 – возраст. Так, если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет составлять: 220-25=195 ударов в минуту.
  • Оптимальный диапазон для кардио упражнений – от 60 до 90 процентов. Причем, уровня 90% пульс должен достигать лишь в моменты пиковых нагрузок. В нашем примере аэробная тренировка должна проходить при частоте сердечных сокращений от 117 до 175 ударов в минуту.
  • Проводя замеры пульса, не останавливайтесь. Продолжайте маршировать или быстро ходить, так как резкий перепад интенсивности вреден для сердца.

Популярен и более простой способ узнать, нужно ли увеличивать интенсивность кардио упражнений. Если вы в состоянии разговаривать, темп, определенно, стоит нарастить, если не можете сказать и слова – чуть снизьте активность.

Питание

На наиболее распространенный вопрос, что есть после кардиотренировки. гуру фитнеса отвечают: «Ничего!». Действительно, если вам нужно серьезно похудеть, воздержитесь от еды, по крайней мере, час после занятия, а лучше – два.

Совсем невмоготу? Съешьте что-нибудь легкое и белковое – кусочек куриной грудки, нежирный йогурт или творог, выпейте протеиновый коктейль.

Питание перед кардиотренировкой должно включать сложные углеводы, из которых будет поступать энергия во время занятия. Подойдут цельнозерновые хлебцы, банан или другой фрукт, небольшая порция каши.

Плотный обед или ужин должны закончиться не менее чем за 2 часа до тренировки, чтобы не возникло дискомфорта в области живота. Утром лучше заниматься натощак, а завтракать примерно через 30-40 минут.

Одежда

Одежда для аэробных тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений. Отдать предпочтение хлопку или высокотехнологичным современным материалам – дело личного вкуса и бюджета. Главное, ничто не должно мешать теплообмену и испарению пота, который обильно выделяется во время кардио тренировки.

Для бега, любого вида ходьбы, танцев и аэробики важно подобрать правильную обувь, которая убережет голеностопные и коленные суставы от травм. Ее обязательные качества – толстая пружинистая подошва и надежная фиксация голеностопа.

Эффективны ли кардиотренировки в домашних условиях?

Тренировки под контролем профессионального тренера принесут результат быстрее, но если нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно заниматься и самостоятельно. Для успешной кардио тренировки дома нужно правильно построить занятие и соблюдать ряд правил.

  • Оптимально включить кардио после силовой тренировки. В этом случае силовой блок может длиться 20-30 минут, а кардио – 30 минут.
  • Наиболее эффективные кардио упражнения для похудения живота – разнообразные прыжки, в том числе со скакалкой. При подпрыгиваниях задействуются не только мышцы ног, но и спины, и брюшного пресса. Не забывайте, что при аэробных упражнениях, как и при любых других, живот должен быть чуть подтянут, а спина выпрямлена. Поднимайте повыше колени при беге и прыжках – и плоский живот вам обеспечен!
  • Аэробная нагрузка в домашних условиях обязательно должна предваряться разминкой. Важно разогреть мышцы и суставы, особенно те, которые будут максимально активны, чтобы предотвратить вывихи и растяжения. Подойдут разнообразные вращения, потягивания в течение 3-5 минут. Еще один обязательный элемент любой кардиотренировки – заминка и растяжка. Снижайте темп постепенно, не останавливайтесь резко, как бы того не хотелось, когда время истекло. Тщательно и с удовольствием потяните участвовавшие в работе мышцы, и на следующий день вы ощутите не боль (крепатуру ), а приятный тонус.

Кардио тренировка для сжигания жира: видео версия

Если вы решили выполнять аэробные упражнения дома, то вам потребуется грамотный наставник. К счастью, сегодня тренировка по правильно составленной программе со всемирно известным тренером доступна каждому, у кого есть компьютер или DVD-плеер.

Большинство занятий для дома длятся 30-45 минут и предлагаются в нескольких вариантах, в зависимости от уровня подготовки.

Помните, аэробная нагрузка не должна ограничиваться только тренировкой. Больше двигайтесь и будьте активны на протяжении всего дня. Поднимайтесь по лестнице, проходите несколько остановок пешком, при любой возможности танцуйте, гуляйте и играйте в подвижный игры, и тогда лишний вес исчезнет намного быстрее.

Также важно: «Вся правда о ягодах Годжи – раскрываем карты!» и «3 кардио программы бега для сжигания запасов жира» .

Источник: https://diet-monster.ru/ajerobnye-nagruzki-dlja-szhiganija-zhira-na.html

Когда начинает «гореть» жир при кардионагрузках?

Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе

Весьма часто среди лиц, увлекающихся фитнесом можно услышать неверное понимание процессов, связанных с обеспечением энергией мышечной деятельности при физической нагрузке. Неверное понимание приводит к формированию неадекватных рекомендаций по организации тренировочного процесса.

В частности, одним из наиболее типичных заблуждений является то, что что при аэробных (кардио) нагрузках жир начинает “гореть” спустя примерно 40 минут от начала нагрузки и процесс этот жестко связан с истощением запасов мышечного гликогена.

Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда якобы только и активируются процессы жиросжигания. А нагрузки меньшей продолжительности приводят к расходу только гликогена.

При этом, разумеется, не упоминается, что и расход гликогена сам по себе не менее эффективно влияет на уменьшение общего количества жира в организме, только другим путем, нежели непосредственное окисление жирных кислот в процессе мышечных сокращений.

В реальности же всё обстоит не совсем так. Вид энергетического субстрата, используемого мышцами при нагрузке, зависит не сколько от её продолжительности, а в первую очередь от интенсивности.

Интенсивность мышечных усилий определяет, какое топливо необходимо для их обеспечения и в каком количестве. Применительно к кардио под интенсивностью понимается такой параметр, как мощность аэробной нагрузки.

Мощность аэробной нагрузки определяется процентом от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max). Теперь немного элементарной физиологии. Источники энергии мышечной деятельности в зависимости от мощности аэробной нагрузки.

Вообще-то универсальным источником энергии для всех клеток выступает АТФ, так что в данном контексте под источниками мы подразумеваем субстраты, используемые для синтеза АТФ в мышечных клетках – жиры или углеводы.

Малые физические нагрузки

Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым шагом) основным источником энергии для мышечной деятельности выступают свободные жирные кислоты, то есть, это жирные кислоты, которые поступают в мышечную клетку из кровотока.

Незначительное количество энергии обеспечивается за счёт поступающей из крови глюкозы. Общие энергозатраты при этом невелики.

То есть при такой нагрузке мы расходуем преимущественно жиры, но их расход весьма незначителен и может составлять 10-12 гр в час.

Нагрузки средней интенсивности

При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно.

Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов.

Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования – окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.

Нагрузки высокой интенсивности

При мощности 85% (быстрый бег, который заставляет нас активно дышать, повышенное потоотделение) доля использования глюкозы крови возрастает еще больше, но остается такой же незначительной в сравнении с другими источниками. Количество используемой энергии из жира, то есть из свободных жирных кислот и внутримышечных триглицеридов несколько уменьшается.

Основным видом энергии при данном виде нагрузки выступает уже мышечный гликоген. Общие энергозатраты существенные. При дальнейшем наращивании нагрузки тенденция на увеличение потребления гликогена и снижение потребления жира сохранится, пока гликоген и глюкоза крови не станут единственными источниками. В этом случае нагрузка из аэробной превратится в анаэробную.

Таким образом, для того, чтобы кардионагрузка «сжигала» жир, нет необходимости делать ее не менее 40 минут. Для этого достаточно и одного шага. Простая ходьба практически полностью осуществляется за счет расхода жиров, но для того чтобы их потратить много придется прошагать очень долго.

Перейдя на бег в легком или среднем теме, мы увеличим расход до максимума, но при этом начнем быстрее уставать. Если из-за усталости вас не хватает на пресловутые 40 минут, то это не повод для расстройства.

Жир вы сжигали с первой же минуты и будете сжигать до тех пор, пока мощность нагрузки не потребует подключения анаэробного механизма энергообеспечения.

Берегите себя!

Источник: https://BeFirst.info/blog/kogda_nachinaet_goret_zhir_pri_kardionagruzkah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.