Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Содержание

Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Я, как и все, искал “волшебную таблетку для похудения”. И “Зона пульса для жиросжигания” — одна из таких магических вещей, которая “снизит ваш вес за считанные дни”. В результате — я провел “натурный эксперимент” на себе — и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? — читайте ниже.

Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма — я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?

: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

6 – Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Первые три недели сброса веса

Неделя 1. Все ок, ходим ежедневно

В первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.

Неделя 2. Лежу на диване, ходить невозможно, спина сорвана

В результате — вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.

Неделя 3 — начинаю понемногу восстанавливаться

И, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.

Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим — связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.

Зона пульса для жиросжигания — что это такое

Давайте для начала определимся, что же это такое — зона пульса для жиросжигания.

Как говорят разного рода “специалисты” по похудению — если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания — то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно — то это по большому счету вранье.

За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например — ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что “Экстенсивная аэробная тренировка” характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.

Давайте для начала определимся с двумя интересными словами “Экстенсивный” и “Аэробный”. Если заглянуть в Викисловарь — то “Экстенсивный” означает “длительный во времени”. А “Аэробный” — когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.

Как тренировать жировой обмен

Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае — ваш жировой обмен не начнет тренироваться.

Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал — начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых — вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?

Как расходуется энергия в нашем организме

Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.

Спортивное питание победителей. Сьюзан Клейнер.

И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих “быстрых калорий” находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.

До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород — жир не начнет сжигаться.

Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде “без подзарядки” от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.

Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию — нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.

примеры тренировок в “зоне пульса для жиросжигания”

Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и “зоной пульса для жиросжигания”.

Тренировка 1 — забег на 1,5 часа

Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий — это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” — бег 1,5 часа 13 километров 900 калорий

Смотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту.

Если посмотреть на данные — то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах.

И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.

Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться.

И, в результате — на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен.

И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.

За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было — тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.

Тренировка 2 — заезд на 5,5 часов

Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии — было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.

Тренировка в “зоне пульса для жиросжигания” — велосипед, 5.5 часов 122 километра 2500 калорий

Первые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.

Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда — статистику — то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума — это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.

Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие — я находился в правильной зоне пульса — это 70%. И второе условие — моя тренировка заняла больше 2-х часов — 5,5 часов езды на велосипеде.

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал — я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но — наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

То есть, даже если есть — из часа в час — то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде — а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.

А вы так сможете?

А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?

Если вы ответите “да” на эти вопросы — то вы готовы тренировать свою “зону пульса для жиросжигания”. То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет — то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.

Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.

Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении

За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.

Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день.

В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя — я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.

000 шагов — это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.

Динамика снижения веса за три недели

Как вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть — зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это — за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем — 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?

Что же реально делать, чтобы похудеть?

Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.

В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.

Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная “зона пульса для жиросжигания” и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.

Если захотите — вы сможете легко повторить этот результат.

Желаю удачи.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись: (275 , рейтинг: 4,96 из 5)

» Минус 25кг » Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Источник: https://AlexOnBike.ru/bike-health/zona-pulsa-dlja-zhiroszhiganija-hudeem-na-5-kg-i-razvenchivaem-mify-otchet-3/

Пульс для сжигания жира

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
3 Ноябрь 2018       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Кардио для сжигания жира

Использование кардиотренировок с целью сброса лишнего веса – это очень востребованное нынче направление в фитнесе, особенно для женщин среднего возраста. Для этой цели в тренажерных залах используются беговые дорожки.

Относительно самостоятельных тренировок без профессионального тренера (в домашних условиях) то, как показывает практика, подобные занятия не только не приносят ожидаемого результата, но также и могут нанести вред человеку, путем приобретения им травм.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями.

Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени.

Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья.

Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить.

Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий.

В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего.

В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время.

Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Какой должен быть пульс

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов.

Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

Источник: https://zdorovo.live/diety-i-pohudenie/fitnes-mify-kardio-puls-i-zona-zhiroszhiganiya.html

Как бегать, чтобы похудеть? Частота пульса для сжигания жира | Фитсевен

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Бег как лучший способ сжигания жира — первое, что приходит в голову большинству людей, желающих похудеть. Однако это утверждение верно лишь частично. По сути, бег может представлять опасность для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а непосредственная техника бега страдает), и во многих случаях его можно заменить и на другое кардио.

Исследования говорят о том, что главную роль в процессе похудения играет не столько выбор кардио (то есть, бег, быстрая ходьба или велотренажер), а частота пульса, с которой выполняется жиросжигающая тренировка. Именно поэтому лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Пульс при кардио — почему он важен?

Частота пульса (или частота сердцебиения) является главным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий и, в конечном итоге, определяющим, насколько определенное кардио полезно для похудения. Если у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бегать и с достаточно низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к серьезным проблемам со здоровьем. Именно поэтому чрезвычайно важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до придельных значений.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега (ровно как и при занятиями другими видами спорта) используется процентаж от максимальной частоты пульса — МЧП. Этот показатель, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту, для 40 лет — 180 ударов.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

К счастью, запоминать вышеприведенные цифры вовсе необязательно, главное помнить ваш максимум (то есть, границы аэробной зоны) и стараться не превышать это значение при занятиях спортом(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве кардиотренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью специальных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот(2).

Опасный пульс при беге

Как FitSeven уже упоминал выше, для 30-летних пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в области живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не коротких тренировок высокой интенсивности HIIT, обязательно помните о том, что суммарная продолжительность тренировки в итоге важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии. Именно поэтому в большинстве случаев достаточно медленного бега.

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и наличие еды в желудке.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая.

Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода.

Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки.

В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы.

За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива.

 Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген.

Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник: https://fitlabs.ru/zona/

Что такое кардиотренировка и как её проводить

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Большинству людей хоть раз приходилось слышать о кардиотренировках. Данный вид тренировок активно используется спортсменами для улучшения своих результатов. В данной статье будет подробно рассмотрено, что именно являет собой кардиотренировка, как она правильно выполняется и какие правила имеет.

По сути, кардиотренировка – это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом.

Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца.

Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Для чего нужны кардиотренировки?

задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Правила проведения тренировок

Существуют такие правила выполнения кардитренировок:

  • нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
  • при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
  • важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;
  • лучше тренироваться под музыку, поскольку она дает нужный ритм и избавляет от усталости;
  • одежда для занятий должна быть удобной и свободной;
  • рекомендуется заниматься на свежем воздухе;
  • важно часто менять темп тренировки, чтобы был больший эффект для похудения.

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы.

Также во время самого занятия нужно часто пить воду, чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Кардиотренировка – виды, способы и даже спорные моменты

Примеры аэробных упражнений

Рассмотрим самые популярные аэробные упражнения:

  1. Отжимания. Делаются они таким образом:
  • лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
  • при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.
  1. Подпрыгивания. Делать это упражнение нужно так:
  • скрестив руки на затылке, делать приседания;
  • при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.
  1. Выпрыгивание с упора лежа. Делается так:
  • из положения стоя нужно присесть;
  • положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
  • сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
  • при этом нельзя отрывать руки от пола;
  • после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

Источник: https://builderbody.ru/chto-takoe-kardiotrenirovka-i-kak-eyo-provodit/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.