Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Содержание

Сведение ног в тренажере

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний.

Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита.

Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
  2. Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали»  на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
  3. После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
  4. Теперь достаточно начать сводить ноги

Движение

  1. Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
  2. За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
  3. Работа идет до касания, в полную амплитуду;
  4. С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
  5. Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок

Ошибки

  • Толчки бедер руками;
  • Быстрая низкоамплитудная работа;
  • Недостаточно полное сведение;
  • Искривление спины в грудном отделе;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
  • Смещение таза вперед по подушке тренажера

Фитнес. Сведение ног на тренажере.

Рекомендации

  • Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
  • Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
  • Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
  • Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
  • Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
  • Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.

Варианты выполнения

Полноценных вариаций всего две:

  • Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
  • Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг

Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.

Анатомия – какие мышцы работают

Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально.

Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом».

Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.

Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги».

Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше».

Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».

По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.

Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.

Подготовка к упражнению

Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.

Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.

В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.

Правильное выполнение

  • Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
  • Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
  • Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
  • Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
  • Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
  • Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.

Ошибки

  • Использование силы инерции;
  • Рывки по всей амплитуде;
  • Слишком быстрая работа;
  • Задержки дыхания;
  • Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
  • Любые движения спиной во время упражнения

Советы по эффективности

  • Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
  • В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
  • Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
  • Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки

Включение в программу

Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.

Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.

Противопоказания

Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.

При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.

Сведение ног в тренажёре: техника и нюансы

Источник: https://builderbody.ru/svedenie-nog-v-trenazhere/

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Основная нагрузка ложится на верхний сегмент большой ягодичной мышцы, но так же в качестве стабилизатора участвует брюшной пресс. Разведение ног в тренажере позволяет изолировать целевую мышечную группу, но, если атлет начнет использовать рывки или разворачивать колени, то нагрузка сместиться в квадрицепс, который и так косвенно задействован.

Следует четко понимать цель, с которой выполняется это упражнение, поскольку наращивание рабочих весов не есть самоцель, хотя гипертрофия мышц, конечно, происходит тем интенсивнее, чем быстрее растут рабочие веса.

Но увеличение рабочего веса должно происходить за счет целевой мышечной группы, а не за счет смещения нагрузки в суставы, связки и вспомогательные мышцы.

Как и в любом изолирующем упражнении, во время разведения ног в тренажере нагрузка ложится на один сустав, поэтому, собственно, упражнение и называется изолирующим. В данном случае рабочим суставом является тазобедренный, который, так или иначе, всегда получает нагрузку во время тренировки ног и ягодиц.

Сустав, сам по себе, большой, крепкий, поэтому получить травму очень сложно, но зато, если Вы все таки умудритесь её получить, восстанавливаться придется очень долго.

Чтобы не допустить травмы, необходимо тщательно разминаться , причем, важно разминать не только  ту часть тела, которую Вы собираетесь тренировать, а вообще все тело целиком.

Разведение ног в тренажере – схема

1) Сядьте в тренажер и настройте его высоту так, чтобы Вам было комфортно, при этом спину нужно немного прогнуть в пояснице.

2) Расправьте грудь, отводя лопатки назад, а центр тяжести должен приходится на ягодичную мышцу, вернее, на седалищные кости. 3) Голову нельзя опускать вниз, чтобы не перекрывать себе дыхание, мешая работе диафрагмы.

4) Медленно разведите ноги в стороны так, чтобы они образовали максимальный угол и зафиксируйтесь на секунду в этом положении.

5) В два раза медленнее, чем Вы разводили ноги в стороны, сведите их в исходное положение и, не задерживаясь в нем, тут же сделайте ещё одно повторение.

Разведение ног в тренажере – примечание

1) Упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, поэтому прогрессировать нагрузку необходимо за счет увеличения повторений. 2) Отдыхать между подходами необходимо от 30 до 60 секунд, чтобы мышцы не успевали остыть.

3) Вдыхать необходимо в негативной фазе, а выдыхать на усилии, причем вдох должен быть полным, а выдох – сильным. 4) Не разворачивайте пятки друг к другу, не пытайтесь сводить колени, усилие осуществляется только за счет ягодичных мышц.

5) Разведение можно выполнять без «отказа», но обязательно достигайте легкого жжения в мышцах.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из целого спектра различных мышц, но тренируют в основном большую ягодичную мышцу, поскольку её гипертрофия заметнее всего сказывается на внешнем виде. Поскольку мышца большая и отвечает она за хождение на двух ногах, соответственно, она сильная и выносливая, а, значит, в ней преобладают медленные мышечные волокна.

Из этого следует вывод, что тренировать эту мышцу нужно объемно, то есть, в большом количестве повторений и подходов. Так же мышцу следует тренировать разнообразно, чтобы она постоянно получала необычный стресс. Одним из способов удивить ягодицы является разведение ног в тренажере.

Упражнение позволяет хорошо разогреть ягодичные, или окончательно их «добить».

Разведение ног в тренажере, как уже отмечалось выше, рекомендуется выполнять и начинающим атлетам, поскольку упражнение технически не сложное, не требует от атлета хорошо развитой нейромышечной связи , но позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к последующим более тяжелым упражнениям.

Другими словами, упражнение можно включать в тренировочный процесс на любом этапе, его могут использовать, как мужчины, так и женщины, хотя, конечно, его можно назвать «женским упражнением».

Тем ни менее, есть и профессиональные атлеты, которые используют его для корректировки пропорций, поэтому, если у Вас отстают ягодичные мышцы, то Вы можете попробовать включить разведение ног в тренировочный сплит.

Упражнения для бодибилдинга

Мышечный атлас

При разведении ног в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – ягодицы, точнее средние и малые мышцы.
  2. Дополнительная – латеральная широкая мышца бедра, пресс (прямая и наружная косая).

Основное оборудование: тренажер для разведения ног.

Важно правильно подобрать рабочие веса. Для мужчин-бодибилдеров рекомендуется выставить массу 20-25 кг, для женщин – 8-15 кг. Выбор рабочих весов зависит от уровня физической подготовки атлета. Перед основным подходом выставите среднее значение и сделайте 15 повторов. Если вы смогли выполнить весь сет и чувствуете жжение в мышцах, то вы правильно подобрали рабочие веса.

Основные рекомендации

При разведении бедер в тренажере сидя придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Максимально контролируйте работу, не используйте силу инерции.
  • Совершайте движения за счет бедер и ягодиц, колени и голень в этом упражнении не задействованы.
  • Чтобы ягодицы получили хорошую нагрузку, разведите носки наружу.
  • Не сводите колени и не разворачивайте пятки, иначе нагрузка с целевых мышц сместиться на квадрицепс.
  • Не сводите бедра до конца, целевые мышцы должны быть напряжены на протяжении всей работы.
  • Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работает исключительно нижняя часть тела.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/pochemu-iz-za-etogo-uprazhneniya-vashi-yagoditsy-v-opasnosti-razvedenie-i-svedenie-nog-v-trenazhere.html

Сведение ног в тренажере: тонкости и секреты — fitomaniya.ru

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).

А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.

А в этой статье я вам поясню почему выполнение этих упражнений пустая трата времени. И почему инструктора дают эти упражнения девушкам и женщинам.

Обычно сведения и разведения делаются с целью повлиять на проблемные зоны и вторая цель это укрепить те мышцы, которые тренируются этим упражнением.

Если цель только укрепить внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, тогда безусловно от регулярных тренировок она укрепится. Но не ждите, чтобы бёдра уменьшились или увеличились. Или от этого упражнения сойдёт жир на этих местах. Этого не произойдёт. Почему??

Всё очень просто:

  1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. Читайте статью проблемные зоны.
  2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить.
  3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.

А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам. Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе. Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное. А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами? Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать базовые упражнения.

Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делать приседания со штангой на плечах. Или приседать в гакк — машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра.

А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.

Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.

Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут интервальные тренировки.

Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется.
Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.

Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить — да. Уменьшить — да. А форма какой была, такой и останется.

Ещё минус этих тренажёров в том что они блочные, т. е. Груз висит на тросике. И нам очень трудно подобрать нужный вес. Например вы уже «выросли» из веса в 20 кг. И вам вполне бы подошёл вес 22 кг. А вес можно увеличить только на 10 кг.

Источник:http://www.trenergold.ru

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Посещая тренажерный зал, нередко можно отметить, что у всех посетителей есть тренажеры, которые наиболее часто используются.

У представительниц женской аудитории таким тренажером часто является тот, на котором выполняются сведения/разведения ног.

Причиной тому является то, что многие из них хотят устранить скопление лишних объемов на внутренней поверхности бедра. Но является ли выбор тренажера такого типа правильным?

Занятия на тренажере на сведения/разведения ног

Одной из наиболее распространенных проблем всех женщин является область внутренней поверхности ног. Зачастую именно здесь образуются излишки жировой ткани, которые придают ногам неэстетичный вид.

Для того чтобы подтянуть эту проблемную зону потребуется немало усилий и времени. Поэтому многие посетительницы тренажерных залов стараются как можно больше времени провести за занятиями на таком тренажере.

Но почему же не всегда получается добиться поставленной цели? Ответ на этот вопрос мы попытаемся дать ниже.

При подробном изучении строения ног можно проследить, что некоторые мышцы используются нами в повседневной жизни часто, а некоторые только в редких случаях.

При работе на приводящем тренажере (для сгибания/разгибания ног) задействуются множество ножных мышц. Основными из них являются приводящие мышцы. В эту группу входят короткая, длинная и большая приводящая мышца.

Наряду с ними задействуются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы.

Если говорить о приводящих мышцах, то они являются одними из наиболее крупных мышц ног. Прощупать их не удастся, так как они располагаются в самой толще ноги, под слоем других мышц. Группа этих мышц используется нами только в тех случаях, когда мы поднимаемся по лестнице, восходим в гору или же просто встаем.

Именно из-за того, что эта группа мышц в повседневной жизни используется довольно редко, они очень слабые и их тренировке нужно уделять особое внимание и отводить дополнительное время.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения?

Если уделять пристальное внимание этой области, то можно с уверенностью говорить о том, что вы получите:

  • подтянутые мышцы внутренней поверхности бедра;
  • заметное улучшение как походки, так и осанки в целом;
  • снижение возможности травмирования мышц в этой области;
  • улучшение баланса во время движения;
  • линии, которые формируются мышцами, будут выглядеть более плавными.

Выполнение упражнения поэтапно

Занятия на этом тренажере являются одними из самых простых. Допустить грубые ошибки при выполнении упражнений практически невозможно. Их основная цель – преодоление сопротивления при сведении ног. Положение, в котором выполняются основные упражнения, – сидячее. Ноги при этом разведены в стороны.

Пошаговая инструкция работы на тренажере

Первый пункт, который следует выполнить, еще не приступив к основной работе, это подобрать вес отягощения, который подходит именно вам. Обратите внимание на то, что выбор слишком большого веса отягощения может привести к растяжению мышц. Поэтому добавляйте вес постепенно. Желательно перед началом занятий пройти консультацию у тренера.

Источник: https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/nogi-yagodicy/svedenie-i-razvedenie-nog-v-trenazhere/

Разведение ног в тренажёре: идеальная техника и секреты эффективности

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Тренажёр, предназначенный для разведения ног, редко простаивает без дела в спортивных залах, однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное.

У девушек оно входит в число самых популярных, в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени.

Стоит разобраться, в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение, но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей, между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки, позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой, так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни, а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре.

Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны.

Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
  2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

  1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
  2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
  3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

Важные нюансы, секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре, при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног, несмотря на невысокий уровень сложности, имеет свои технические тонкости, знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

  • В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава, а коленные и голеностопные в движение не включаются.
  • Ноги разводят в стороны мощным движением, а сводят подконтрольно и медленно.
  • В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд, сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
  • Нельзя использовать силу инерции, делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
  • Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
  • Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
  • Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, носки можно развернуть наружу.

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным.

Эта точка зрения аргументируется тем, что оно является изолирующим, активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу, небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того, такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать, что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков, физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе, приведут их в тонус, научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц, дополненный другими упражнениями на эту область тела, поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы, имеющие большой тренировочный стаж, а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса.

Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления.

Далее следует быстрый, без паузы на отдых, переход к базовому упражнению (например, к приседанию, мёртвой тяге).

Опытные спортсмены, работающие в суперсетах, для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами, выпады, приседания, т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает, если выполнять его в комплексной тренировке, совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация, когда необходимый тренажёр оказывается занят, весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию, расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету, соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства, отодвиньтесь на расстояние, при котором трос окажется в натянутом положении.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
  2. В верхней точке сделайте маленькую паузу, сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
  3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
  4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом, чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

Махи ногой в положении лёжа на боку

Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях, поскольку не требует специального оборудования. Чтобы усилить эффект, рекомендуется использовать утяжелители — они закрепляются на ногах в области щиколоток с помощью «липучек».

При выполнении упражнения в качестве стабилизаторов задействуются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Расположившись лёжа на боку, нужно опереться на локоть одной руки, вытянув ноги. Вторую руку ставят на пол перед собой на уровне живота. Ногу, находящуюся внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости. Важно сохранять это положение корпуса в течение всего упражнения.

  1. Вдохнув, на выдохе отведите рабочую ногу максимально вверх. При отведении нельзя отклоняться вперёд или назад, корпус должен оставаться жёстким.
  2. В верхней позиции сделайте короткую паузу.
  3. На вдохе опустите ногу в начальное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз и проведите аналогичные действия другой ногой, зеркально поменяв стартовую позицию.

На каждую ногу делают по 15–20 повторений в 3 подхода.

Опуская рабочую ногу, не стоит класть её на пол, допустимо лишь лёгкое касание его поверхности. Это позволит сохранить напряжение в мышцах.

Если в спортивном зале имеется устройство для отведения ноги, тренировка на нём вполне может заменить разведение ног в тренажёре.

Не стоит возлагать большие надежды на разведение ног в тренажёре, выполняя его как основное и единственное упражнение на проработку нижней части тела. Однако при включении в комплексную тренировку наряду с базовыми элементами тренинга оно разнообразит занятие и сделает его результативнее.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-yagodic/razvedenie-v-trenazhyore-idealnaya-tehnika-i-sekrety-effektivnosti/

Разведение ног в тренажере: техника сидя и стоя, чем заменить в домашних условиях

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам.

Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины.

Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

  • Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
  • В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

  • Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
  • Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
  • Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

  • Средняя ягодичная.
  • Большая ягодичная.
  • Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц →

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

  1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
  2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение.

    Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.

  3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.

  4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.

  5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
  6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход.

Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу.

При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

  • Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  • Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

  1. Разведение ног с резинкой сидя.
  1. Подъем ноги лежа на боку.
  1. Отведение ноги в упоре на колено.
  1. Приставные шаги с резинкой.
  1. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Разведение ног сидя в видео формате

Лучшие упражнения на ягодицы девушка в зале →
Тренировка для ягодиц и бедер →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/razvedenie-nog-v-trenazhere.html

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Почему из-за этого упражнения ваши ягодицы в опасности: разведение и сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razvedenie-nog-v-trenazhere.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.