Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

Содержание

Как правильно дышать при отжимании от пола

Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

Отжимания – одно из основных упражнений для накачки мышц верхней части тела.  Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным, позволяет нам получить крепкие руки, сильную спину и рельефный пресс.

Также отжимания помогают укрепить сердце  и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола.

Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата.

Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.

Дыхание при отжиманиях: правильная техника

Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес.

Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге.

Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние.

Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

Отжимание: как правильно дышать

От того, насколько  правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.

В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе.

Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент.

Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.

Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:

  • Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
  • Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.

Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно.

Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть. Однако «экономия» такого характера приводит к общей слабости, нехватке кислорода, микротравмах сосудов головного мозга, а иногда и потере сознания.

Понятно, что на эффективность отжиманий все это влияет крайне негативным образом.

Правильный вдох и выдох при отжиманиях

Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.

При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.

Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц.

Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц.

Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.

При отжиманиях дышите носом, а не ртом. Нос- это фильтр, защищающий организм от попадания в него ряда губительных субстанций. Дыша носом, вы лучше насыщаете кровь кислородом, что значительно лучше и для мускулатуры, и для организма в целом. Это важный момент в том, как дышать при отжимании.

Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить  к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной.

Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом.

Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.

о дыхании при тренировках

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-otzhimanii-zalog-uspexa.html

Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

› Тренировки

07.12.2019

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

  1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
  3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
  4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
  5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
  6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
  7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.
  8. Отжимания с дополнительными предметами

    Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

    Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

    Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

    Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

    Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

    Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

    Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

    Для роста мышечной массы они практически неэффективны.

    Выполняются такие упражнения практически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.

    Отжимания стоя на руках.

    Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.

    Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.

    Правильное выполнение такого отжимания:

    1. Поставьте руке на ширине плеч и наклонитесь.
    2. Упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от земли так, чтобы полностью встать на руки. Можете опираться ими об стену.
    3. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.
    4. Взгляд направляйте на стену, а не на пол. Не нужно, чтобы кровь приливала к глазам, такие нагрузки нам ни к чему.
    5. Делать все нужно медленно и очень аккуратно. Опускайтесь до тех пор, пока голова не коснется пола.
    6. Не спешите – мало того, что так вы получите больший эффект, так и вероятность получить травму значительно ниже.
    7. При выполнении этого упражнения работают:

      • надостная мышца;
      • дельтовидная мышца;
      • трицепс;
      • трапеция;
      • передняя зубчатая мышца;
      • верх грудной мышцы;
      • клювовидно-плечевая мышца.

      Отжимания с узкой постановкой рук.

      Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.

      Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости.

      В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку.

      Очень важно, чтобы спина и ягодицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.

      Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:

      • Корпус ставим прямо.
      • Занимаем стандартное для отжиманий положение.
      • Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
      • Начинать следует с нижней точки, где грудь касается пола.
      • Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.

      Бег — это одно из самых эффективных аэробных упражнений для сжигания калорий. Сколько тратится калорий при беге узнайте тут.

      Во время таких упражнений работают:

      • трицепс;
      • большая грудная мышца;
      • передняя дельтовидная мышца;
      • отжимания на кулаках.

      В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягодиц, таза, ног и пресса.

      Отжимания на кулаках.

      Отжиматься на кулаках нужно таким образом:

    8. Занимаем горизонтальное положение так, чтобы пятки упирались во что-то твердое.
    9. Сгибаем руки в локтях так, чтобы угол был перпендикулярным. Сжимаем кулаки и упираемся ими в пол. Занимаем исходное положение так, чтобы вся нагрузка ушла на кости. Главное, чтобы наибольшая нагрузка была на средних пальцах.
    10. После того как вы правильно поставите руки, можно начинать отжиматься. Медленно поднимайте тело от пола, руки нужно выпрямлять при этом до конца. Не задерживайтесь в верхней точке, ведь руки нужно постоянно держать в напряжении. Спину держим как можно более прямой, поясница не должна не выгибаться, не прогибаться. При подъеме первыми идут плечи.
    11. Такое упражнение является достаточно сложным, поэтому выполнять его без предварительной подготовки не нужно. Не стоит делать их много раз, увеличивать количество подходов нужно постепенно.
    12. Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.

      Положительные стороны отжиманий на кулаках:

      • Укрепление мышц груди и рук.
      • Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
      • Укрепление сухожилий.
      • Укрепление запястных костей.

      Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.

      Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.

      Как правильно дышать при отжиманиях?

      Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.

      Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.

      В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.

      Одним из самых популярных беговых гаджетов является часы с gps для бега, подробнее про часы с gps для бега смотрите тут.

      • Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
      • Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
      • Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.

      Источник: https://healthislife.ru/trenirovki/pravilnoe-dyhanie-pri-otzhimanii-zalog-uspeha.html

      Как правильно дышать при отжимании от пола: секреты качественной тренировки

      Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

      Обязательно стоит разобраться как правильно дышать при отжиманиях от пола, так как от этого фактора зависит многое.

      Классические отжимания являются отличным базовым упражнением, которое задействует мускулатуру рук и груди.

      При выполнении задачи также хорошо укрепляются спина, пресс и ноги, тренировка отжиманием полезна даже детям, однако достижение эффекта невозможно без правильного дыхания.

      Достоинства классического упражнения с упором от пола

      Регулярное выполнение отжиманий приводит к:

      • развитию закаленности организма;
      • упрочнению связок и сухожилий;
      • повышению жизнедеятельности;
      • улучшению метаболизма.

      Важное достоинство упражнений в возможности видоизменений задачи, что позволяет тренировать разные участки мускулатуры. Существуют облегченные варианты, которые подходят неподготовленным людям, а само дальнейшее усложнение отжиманий представляет собой бесконечный процесс. Подтягивания на брусе и приседания, и некоторые виды отжиманий позволяют:

      • улучшить мышечную координацию;
      • улучшить нервную систему;
      • развить скорость реакции.

      Польза и эффективность упражнения напрямую связана с дыхательной техникой, что доказал доктор Бубновский. Если воздух будет задерживаться, нарушится работа сердечной мышцы, желаемого результата не добиться ни женщинам, ни мужчинам.

      Правильная дыхательная техника

      Правильный вдох при отжимании предполагает наполнение легких воздухом при кратком движении вниз, живот и грудная клетка буквально должны надуваться. Накопленный воздух должен медленно выходить при подъеме туловища, при чем весь объем с применением максимального усилия.

      Обратите внимание! Правило дыхательной техники единое, касается всех физических тренингов, а не только отжиманий.

      Основной ошибкой новичков является задержка воздуха во время выполнения задачи, опытные спортсмены также довольно часто грешат этой ошибкой.

      Задержка позволяет быстрее поднять собственный вес, однако, помимо внешней стороны, имеется внутренняя часть проблемы. В результате неправильных действий внутренние органы получают меньше кислорода.

      Такая техника способствует появлению гипертонической потери сознания, разрыву сосудов в голове. Просто потому, что при глубоком вдохе, который требуется для тренинга, возрастает усиление на сердечную мышцу. Физическая напряженность приводит к негативному влиянию. Компенсируется оно только грамотными вдохами и выдохами.

      Правильное выполнение задачи положительно влияет на сердечную мышцу, предупреждая негатив. Кроме того, когда мускулатура получает недостаточное снабжение кислородом ее гармонического развития ждать не стоит. Прибавление силы и увеличение в размерах не будет наблюдаться.

      Освоение правильного дыхания позволит избежать негативных последствий, таких как:

      • боли в мышцах;
      • травмы;
      • растяжения.

      Правильная схема

      Чтобы не получить серьезных проблем со здоровьем важно зафиксировать настоящую схему:

      • опускание на вдохе;
      • подъем на выдохе.

      Для отжимания достаточно принять исходную позицию: снизить положение стана и вдохнуть. В начале отжимания нужно коснуться грудной клеткой пола, далее сделать движение вверх и выдохнуть. Итоговый момент должен совпадать с наибольшей натугой. Вдохи и выдохи при отжимании нужно продолжать, не меняя ритм. Суть задачи в следующем:

      • вдох – увеличение артериального давления, так как возрастает нагрузка на сердечную мышцу;
      • выдох – максимальная пневмонагрузка по ходу выполнения задачи.

      Важно! Правильный выдох позволяет лучше сконцентрироваться.

      На первый взгляд, отжиматься кажется довольно просто. Многие не задумываются о выдохе, но это влечет всеобщую слабость, кислородное голодание, иногда лишение сознания, а эффективность отжиманий в результате остается нулевой.

      Именно освоение дыхания позволяет увеличить показатели. При правильном выдохе сокращаются мышцы пресса, что придает телу дополнительную жесткость, становится стабильной необходимая мускулатура, выдох дает толчок выбросу в кровь адреналина, с помощью которого организм справляется с тренингом.

      Важно! Вдох должен происходить в фазе сгибания локтей.

      Если правильность дыхания при отжимании от пола будет на рефлекторном уровне, мышцы получат инстинктивное развитие. Вдох при сгибании рук необходим по физиологическим причинам.

      При поступлении кислорода возрастает грудная клетка, что является утвердительной нормой для растяжения мышц.

      Работа организма даже при существенных физических усилиях получается гармоничной, а достигнутая динамика крайне положительная.

      Дышать при отжиманиях необходимо носом, а не через рот, так как именно нос является фильтром, выручающим организм во многих случаях. Орган не впускает вредных составляющих, а кровяные тельца получают отличную кислородную сатурацию.

      Правильное дыхание при отжимании обычно тяжело для новичка, так как организм должен сначала привыкнуть, следить за этим важно при выполнении первых подходов. Через несколько повторений все действия будут выполняться в автоматическом режиме, не требуя усилий.

      Кислород в нашем теле разносится по внутренним органам, принимая участие в жизненных мероприятиях.

      Дыхательные сбои

      Как правильно дышать спортсмену при отжимании можно изучить по видео, где наглядно показаны все тонкости процесса. Некоторые заболевания могут просто не позволить этого сделать, нарушениями считаются:

      • шумы, свисты, хрипы;
      • болезненность во время процесса;
      • затруднения носового вдоха и выдоха;
      • учащенное или замедленное дыхание.

      Причинами нарушений могут быть различные факторы, которые обуславливаются как физическим напряжением, так и серьезным заболеванием.

      Если человек в целом здоров, просто получил достаточное усилие, дыхание нормализуется с прекращением физических занятий.

      Обратите внимание! Отдышка может возникнуть даже у здорового человека, получившего излишнюю физическую нагрузку.

      Появление неприятных симптомов в состоянии покоя или небольшой физической нагрузке свидетельствует о развитии заболевания, стоит обратить внимание на:

      • бронхолегочную систему;
      • сердечную патологию;
      • аллергию;
      • возможную интоксикацию.

      Срочной медицинской помощи требуют приступы удушья с грудными болями, медики также должны обследовать внезапное затрудненное дыхание. Тяжелая отдышка и кашель могут быть признаками серьезного заболевания крови.

      Дыхательные нарушения не являются самостоятельной болезнью, только полное обследование сможет прояснить картину.

      Новичкам  и опытным спортсменам стоит обязательно обращать внимание на то, как правильно дышать при отжимании от пола, так тренировка принесет больше эффективности.

      Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

      Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii/

      Как правильно дышать при отжимании от пола: учимся правильному дыханию

      Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

      Хотите знать, как правильно дышать при отжимании от пола, стены или брусьев? Первые два вида считаются простыми и доступны даже начинающим атлетам, а вот последний дается только подготовленным спортсменам.

      Если вы хотите в совершенстве овладеть техникой исполнения данного упражнения, вы должны уметь правильно дышать в процессе.

      В этой статье мы перечислим основные ошибки начинающих спортсменов, научим корректной технике, а также расскажем, почему это так важно – дышать правильно.

      На что влияет?

      Давайте кратко перечислим основные преимущества, которые дает спортсмену правильное дыхание при отжимании от пола:

      1. Если спортсмен умеет дышать корректно, он значительно повышает уровень своей выносливости;
      2. Без верного дыхания нельзя говорить о правильной технике исполнения самого упражнения;
      3. Если спортсмен не выработал рекомендованный темп, ему будет некомфортно выполнять отжимания, в этом случае говорить о повышении результатов бессмысленно.
      4. Правильное дыхание при отжимании от пола исключает возникновение головокружения или повышение внутричерепного давления.
      5. Из предыдущего пункта вытекает следующий — это залог отличной концентрации и скорости реакции атлета;

      Корректная техника

      Во время дыхания при отжимании от пола вдох и выдох делаются своевременно – как только овладеете техникой, очередность станет интуитивно понятной.

      • Вдох делают во время негативной фазы упражнения, на расслабляющем этапе, то есть, во время сгибания локтей и опускания вниз;
      • Вдох осуществляют через нос, плавно, глубоко;

      Продолжим изучать, как дышать во время отжиманий от пола правильно и переходим к следующему этапу – фаза максимального напряжения или подъема туловища и выпрямления рук. Как вы понимаете, в это время необходимо сделать резкий и быстрый выдох.

      • Выдох желательно делать через рот;
      • Если в верхней или нижней точке вы фиксируете тело на несколько мгновений, дыхание целесообразно задержать;

      Рассмотрим спорную точку зрения. Как надо дышать при отжиманиях и можно ли снабжать легкие кислородом исключительно через рот?

      Доказано, что при такой технике количество поступающего в кровь воздуха ниже, чем при вдохе носом. Что касается выдоха, здесь наоборот – он должен быть резким и быстрым, что гораздо проще осуществить через рот.

      Остановимся подробнее на длительной задержке вдохов и выдохов во время подхода.

      1. Если вы лишите организм подачи кислорода, то спровоцируете сбой в нормальной работе внутриклеточных алгоритмов;
      2. Спровоцируете повышение давления и ЧСС;
      3. Из-за гипоксии во время физической нагрузки возможны микротравмы сосудов головного мозга;

      Как дышать правильно при разных видах упражнения

      Правильное дыхание во время отжимания от пола не зависит от того, какой вид тренировки вы выбрали. Как мы уже упоминали выше, отжимания от пола и стены считаются более легкими, в сравнении с работой на брусьях.

      Чтобы понять, как нужно дышать при отжимании от пола или на брусьях, попробуйте занять исходное положение и выполнить первую фазу задания. Вы поймете, что вам интуитивно легче в этот момент совершать вдох. А вот во время усилия и жима, наоборот, хочется выдохнуть.

      Таким образом, способ отжимания не влияет на технику, но оказывает большую роль на выносливость. Другими словами, вероятность сбить дыхалку во время отжимания на брусьях значительно выше, чем если вы будете выполнять отжимания от стены.

      Хаотичная и беспорядочная подача кислорода обязательно приводит к высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему, что опасно для здоровья.

      Ошибки начинающих

      Итак, мы обсудили, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, а теперь давайте выделим главные ошибки, которые делают начинающие спортсмены:

      • Полная задержка воздуха;
      • При недостаточной выносливости, атлет начинает дышать хаотично;
      • Неправильная техника – вдох на усилии, выдох на расслаблении. Просто представьте себе гигантский, тяжелый шкаф и попробуйте сдвинуть его с места. И одновременно с этим глубоко и плавно вдыхать кислород. Вряд ли у вас получилось.
      • Постоянные вдохи ртом.

      Итак, теперь техника дыхания при отжиманиях от пола теперь вам знакома, также, вы знаете, почему так важно в совершенстве ее освоить. Желаем вам новых рекордов и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

      Источник: https://gtonorm.ru/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii-ot-pola/

      Преимущества отжиманий от пола

      Регулярное правильное выполнение отжиманий от пола:

      • развивает выносливость;
      • укрепляет связки и сухожилия;
      • тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает общий тонус организма;
      • развивает мускулатуру рук, плеч и груди;
      • помогает бороться с лишним весом, улучшая обмен веществ.

      Важный плюс отжиманий в том, что, видоизменяя упражнения, можно тренировать разные группы мышц. Облегчённые варианты упражнения выполнят даже неподготовленные люди, а усложнять отжимания можно бесконечно. Например, можно сделать упражнение плиометрическим — отжиматься так, чтобы руки отрывались от пола. В таком виде отжимания обретают новые плюсы:

      • улучшается мышечная координация;
      • улучшаются функции нервной системы;
      • растут показатели скорости (резкость ударов, дальность бросков).

      Техника выполнения отжиманий

      Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

      1. Примите упор лёжа.
      2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
      3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
      4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
      5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
      6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

      Корпус и ноги составляют прямую линию

      Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

      1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
      2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
      3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

      Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

      • Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
      • Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
      • Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

      У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

      Облегчённые отжимания

      Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

      1. Встаньте в полуметре от стены.
      2. Упритесь руками в стену.
      3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
      4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

      Самый лёгкий вид отжиманий

      Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

      Чем выше упор, тем легче отжиматься.

      Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

      Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

      Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

      Усложнённые отжимания

      Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

      • Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
      • Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
      • Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.
      • Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
      • Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.
      • Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
      • Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

      Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

      Нагрузка на мышцы

      Отжимания от пола направлены на тренировку рук и верхней части корпуса:

      • бицепсов;
      • трицепсов;
      • грудной мышцы;
      • передних зубчатых мышц;
      • дельтовидных мышц;
      • мышц спины.

      Мышцы груди

      Чтобы максимально задействовать в отжиманиях от пола грудные мышцы, нужно широко расставить руки. Выполняя упражнение таким образом, мы заставляем мышцы груди выполнять их главную задачу — сведение рук вместе.

      Руки расставлены широко, корпус прямой.

      В классических отжиманиях, когда руки и ноги стоят на полу, прорабатывается середина и низ груди. Если ноги будут стоять на невысокой скамье, то будет задействован уже верх груди. Слишком высоко ноги ставить не следует, чтобы нагрузка не ушла на плечи.

      Такие отжимания задействуют в первую очередь верхнюю часть груди.

      Трицепсы

      Трицепсы работают при любых отжиманиях. Чтобы максимально их задействовать, нужно минимизировать работу мышц груди. Для этого поставьте ладони на ширину плеч, локти держите рядом с корпусом. Так у вас получатся отжимания с узкой постановкой рук с хорошей нагрузкой на трицепсы.

      Руки на ширине плеч или уже, локти сгибаются в одной плоскости с расположением корпуса.

      Дельтовидная мышца

      Направить нагрузку на плечи при отжиманиях можно, положив ноги на высокую скамью. Усилить нагрузку можно, подняв таз. Так вы максимально проработаете передние и средние пучки дельтовидных мышц.

      Выполнять такие отжимания следует тогда, когда грудные мышцы и трицепсы достаточно натренированы.

      Техника дыхания при отжиманиях

      Придерживаясь правильного дыхания во время выполнения упражнения, вы предупредите возможные риски и значительно повысите результативность отжиманий.

      На что влияет дыхание в процессе выполнения отжиманий от пола:

      • На сердце и сосуды. Задерживая дыхание во время упражнения, человек увеличивает давление на сердце и создаёт дефицит кислорода, в то время как организм и так испытывает нагрузку. Это повышает риск развития гипертонии, потери сознания, микроразрывов кровеносных сосудов в мозге.
      • На работу мышц. Они должны снабжаться кислородом в достаточном объёме, чтобы выдерживать нагрузку, увеличиваться и становиться сильнее после упражнения.

      : как правильно дышать при отжиманиях, почему не стоит задерживать дыхание когда отжимаешься

      Как правильно дышать во время упражнения:

      1. Вдыхайте, сгибая руки и опускаясь вниз. Вдох должен быть полным, постепенным.
      2. Так же плавно выдыхайте, поднимаясь вверх. Выдыхать нужно при максимальном усилии.
      3. Старайтесь дышать носом, а не ртом.

      : правильное дыхание при отжиманиях от пола

      При вдохе повышается кровяное давление, то есть увеличивается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды. Именно поэтому нужно делать вдох, опускаясь вниз, когда усилие минимальное. Максимальное же усилие достигается при подъёме вверх, в этот момент нагрузка на организм увеличена и не нужно усугублять её вдохом. Кроме того, медленный выдох позволяет лучше концентрироваться на упражнении.

      Особенно важно правильное дыхание при выполнении плиометрических или «ударных» отжиманий, когда при выдохе происходит выброс в кровь адреналина, который увеличивает результативность отжиманий.

      Противопоказания для выполнения отжиманий

      Отжимания от пола, как и любая нагрузка, могут принести вред здоровью. Упражнение следует исключить из тренировки в следующих ситуациях:

      • У вас есть склонность к повышенному давлению. Это связано с повышением давления во время выполнения отжиманий.
      • У вас есть какие-либо травмы позвоночника, искривления или другие проблемы со спиной.
      • Вы испытываете проблемы с суставами рук: локтями, плечами, запястьями.
      • Вы новичок и не подготовились к отжиманиям, не размялись, не знакомы с техникой выполнения.
      • Вы переутомились, испытываете слабость во всём теле, недомогание.

      При наличии избыточного веса от отжиманий отказываться не нужно, но начинать упражнение лучше с облегчённых вариантов, чтобы снизить нагрузку на суставы.

      Отжимания от пола — вовсе не скучный пункт из стандартной программы по физкультуре, а комплексное упражнение, полезное не только для верхней части тела, но и для развития общей выносливости и силы.

      Отжимания можно выполнять в любых условиях и без специального оборудования.

      Они эффективны даже в том случае, если выполняются без каких-либо других упражнений, однако желательно всё же включать их в состав комплексной тренировки.

      Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii-ot-pola/

      Правильное дыхание при отжимании — залог успеха. Как правильно дышать при отжимании от пола

      Правильное дыхание при отжимании — залог успеха

      Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.

      Одна из основных ошибок в том, как дышать во время отжиманий – это задержка дыхания. Причем таким грешат не только новички, но и спортсмены с достаточно большим опытом. Причины задержки в том, что многим так проще поднять свой вес.

      Но это только внешняя сторона, а существует и внутренняя, которая намного глубже и важнее. Ввиду неправильного дыхания и задержки его все внутренние органы и мышцы хуже снабжаются кислородом. Это повышает риск гипертонии, потери создания, микроразрывов капилляров в головном мозге.

      Причина всего этого в том, что при вдохе повышается нагрузка на сердце, и в сочетании с физической нагрузкой возможно негативное влияние.

      Ну а правильное дыхание при отжимании от пола помогает грамотно компенсировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предупредив негативные последствия.

      Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее. Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.

      Физические нагрузки и дыхание

      Мы уже немного разобрались с тем, что дыхание спортсмена во время отжиманий зависит от техники выполнения упражнений. Но стоит отметить, что это касается исключительно частоты. Дело в том, что, выполняя любое физическое упражнение, необходимо найти ритм дыхания и придерживаться его до окончания подхода. Исключением является только кардионагрузка, где все несколько сложнее.

      Так как правильно дышать при отжимании от пола крайне важно, с чем мы тоже уже разобрались, то делать задержки не рекомендуется.

      Это касается как выполнения тяжелых упражнений, таких как приседания со штангой, так и более легких – отжиманий с собственным весом или утяжелителями. В процессе выполнения упражнений, после того как вы приняли исходное положение, необходимо сосредоточиться.

      Вы наверняка знаете, что разговаривать или смотреть по сторонам во время отжиманий нельзя. Почему? Все дело в том, что сбивается дыхание.

      Роль дыхания в выполнении упражнений

      Правильное дыхание способствует компенсированию нагрузки на сердце и сосуды, при этом предупреждая отрицательные последствия.

      Правильное дыхание при отжиманиях способствует компенсированию нагрузки на сердце и сосуды

      При дефиците снабжения мышечных клеток кислородом, независимо от наличия физических нагрузок они не могут увеличиваться и их сила не повышается.

      Это является дополнительной причиной, по которой нельзя задерживать дыхание при упражнениях.

      После освоения правильной техники дыхания во время нагрузок, организм будет лучше справляться с ними, это поможет избежать некоторых отрицательных последствий.

      Поделиться:
      Нет комментариев

        Добавить комментарий

        Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.