Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Содержание

Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом.

Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.

Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?

Зато быстро закончили съезд…

Примерно то же самое происходит с организмом. Удар он, конечно, переживет, но захочет ли в следующий раз садиться в эти санки? Кто знает, возможно, именно из-за того, что вы не делаете после силовой тренировки заминку, ваши мышцы так сильно болят, а боевой настрой куда-то напрочь подевался. И вот, купленный абонемент уже скучно пылится в сумке.

Что такое заминка?

Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?

Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.

Чаще всего состоит из 3 этапов:

  • Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа – легкий бег с переходом на шаг, велотренажер или беговая дорожка с уменьшением скорости, короткий спарринг с грушей (слабоинтенсивный), спокойное плавание, махи, наклоны, круговые вращения;
  • Растяжка – необходимо особенно проработать те мышцы, которые во время тренировки получили наибольшую нагрузку;
  • Йога и дыхательная гимнастика.

Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе.

Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления.

Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

  1. Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост;
  2. Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности;
  3. Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад. Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху;
  4. Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами;
  5. Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  6. Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка.

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

  • Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
  • Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
  • Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
  • Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
  • В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
  • Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
  • Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
  • Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
  • Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
  • Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.

  • К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
  • Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

  1. Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс.
  2. Чередуйте динамику со статикой. Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении;
  3. Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд;
  4. Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким;
  5. Двигайтесь плавно и размеренно. Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

  • Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
  • Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
  • Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
  • Вис на перекладине – 60 секунд;
  • Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
  • Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
  • Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
  • Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
  • Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Источник: https://gtonorm.ru/zaminka-posle-trenirovki/

Заминка после тренировки: упражнения для тренажерного зала и после занятия в домашних условиях

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

В мире спорта достаточно популярны специальные нагрузки для разогрева мышц перед тренингом. Но заминка после тренировки, упражнения для растяжки и расслабления применяются гораздо реже. Важную роль подобного окончания для любой тренировки часто недооценивают.

Заминка не только помогает «остыть», но и может улучшить процесс восстановления. В данной статье мы разберем значение и особенности заминки, примеры эффективных упражнений и последствия от пропуска данного этапа. Рекомендации профессионалов позволят глубже разобраться в этом вопросе.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Обратите внимание! Если после пиковой нагрузки вы резко пойдете домой для заслуженного отдыха, в теле будет чувствоваться усталость, возможна тошнота и головокружение.

Польза заминки:

  • оптимизирует пульс и артериальное давление;
  • уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
  • снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
  • подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
  • способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
  • выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
  • снижает ощущение посттренировочной боли;
  • расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Важно! Цель заминка – снизить уровень нагрузки, снять напряжение мышц и восстановить пульс до средних значений. Например, после классической силовой тренировки необходима растяжка и легкое кардио.

Упражнения, чтобы “остыть” в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

  • медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
  • нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
  • легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

  1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
  2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
  3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
  4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
  5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

Обратите внимание! В конце растяжки вы должны почувствовать приятное расслабление в мышцах и полностью восстановить дыхательный ритм.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

  • медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
  • легкие прыжки с хлопком руками над головой;
  • прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

  1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
  2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
  3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
  4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
  5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
  6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

Важно! Длительность и специфика заминки в домашних условиях аналогична упражнениям в зале. Вне зависимости от наличия утяжелителей или профессионального инвентаря, вы должны использовать специальные упражнения после основной тренировки.

Можно ли пропустить этот этап

Поскольку моментальный эффект от заминки почувствовать сложнее, то атлеты стараются пропустить этот этап и не тратить время «зря». На практике, отказ от разминки может привести к целому комплексу негативных последствий:

  • нарушение терморегуляции организма и ослабление иммунитета. Например, если выйти сразу после тренинга с разогретым телом на ветреную или прохладную улицу – риск получить переохлаждение и простуду заметно повышается;
  • замедленное выведение продуктов распада из мышц, которые препятствуют эффективному восстановлению после силовых нагрузок;
  • застой крови в мышцах, который приводит к плохому кровообращению в других органах и системах;
  • излишняя нагрузка на сердце и сосудистую систему;
  • зажимы в мышцах и более медленное восстановление, по сравнению с результатами после стандартной заминки.

Обратите внимание! Заминку следует проводить, вне зависимости от опыта и частоты тренировок. При этом используемые упражнения могут иметь постоянный характер и не изменяться вместе с основной программой.

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок. Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

М. Климович, опытный инструктор тренажерного зала World Gym, мастер спорта по легкой атлетике

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке.

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/zaminka-posle-trenirovki-uprazhneniya-i-rastyazhka-myshts.html

Заминка после тренировки: как делать заминку после силовых упражнений

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/zaminka.html

Какие упражнения делать после бега для лучшего восстановления?

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Многие слышали о том, что перед бегом важно провести разминку. Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Что такое заминка, и почему она так называется?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее.

Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние.

В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее. При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

  • нормализация пульса и температуры тела;
  • снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
  • снятие напряжения;
  • возобновление нормального кровообращения;
  • нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша.

Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится.

А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:

  • Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
  • Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
  • Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу.                                              Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
  • В таком же положении выполняются наклоны.

идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку. Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

  • Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
  • Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
  • При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

  1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
  2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
  3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
  4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
  5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
  6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
  7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
  8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп дыхания и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Источник: https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/uprazhneniya-posle-bega-zaminka.html

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

Пройди тест: кто ты в спортзале?

Как нужно разминаться?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/razminka/

    Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

    Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

    Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную.

    Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме.

    Ряд этих упражнений называется заминкой.

    Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

    Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию.

    Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

    Чем заминка отличается от разминки

    Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

    Польза заминки после тренировки

    Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы.

    Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п.

    Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

    Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло.

    То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок.

    Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

    Упражнения для заминки после тренировки

    Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

    Кардио-заминка

    Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

    : кардио-заминка на беговой дорожке

    Также можно выполнять специальную программу занятий:

    1. Бег или ходьба захлёстом голени.
    2. Подъём колен к груди.
    3. Разведение ног и рук в стороны.
    4. Планка.

    Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

    Растяжка на ноги

    К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

    1. Статические выпады с гантелями

    Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

    Статические выпады Правильное выполнение статических выпадов с гантелями

    Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

    1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
    2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
    3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
    4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

    2. Боковые выпады

    Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

    Боковые выпады Выполнение правильных боковых выпадов

    Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

    1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
    2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
    3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
    4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

    3. Упражнение «лотос»

    Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

    Упражнение «лотос»

    Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

    1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
    2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
    3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
    4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
    5. Повторите упражнение на другую сторону.

    Растяжка на руки

    Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

    1. Вис на турнике

    Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

    В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня

    Техника выполнения:

    1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
    2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

    2. Отведение рук назад

    Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

    Отведение рук назад Правильное отведение рук с гантелями назад

    При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

    1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
    2. Согните локти под углом 90 градусов.
    3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
    4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

    3. Сведение рук за спиной

    Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

    Сведение рук за спиной

    Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

    1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
    2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
    3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
    4. Повторите упражнение на другую сторону.

    Растяжка на спину и плечи

    Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

    1. «Верблюд»

    Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

    Упражнение «верблюд» Оптимальный вариант выполнения упражнения

    Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

    1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
    2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
    3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
    4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

    2. Упражнение «ноги на стене»

    Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

    Девушкам это упражнение будет полезно выполнять

    Техника выполнения:

    1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
    2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
    3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

    3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

    Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

    Наклоны корпуса к ногам Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя

    Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

    1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
    2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
    3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

    4. Упражнение «кобра»

    Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

    Упражнение «кобра» Правильный вариант выполнения

    При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

    1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
    2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
    3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
    4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
    5. Повторите упражнение 3–4 раза.

    5. Упражнение «полумесяц»

    Данная поза позволяет вытянуть боковые поверхности тела.

    Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице

    1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
    2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
    3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
    4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

    Программа упражнений по заминке

    Программа 1:

    1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
    2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
    3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
    4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
    5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
    6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

    Программа 2:

    1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
    2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
    3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
    4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
    5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
    6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

    Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

    Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/zaminka-posle-polza-uprazhneniya-i-trenirovochnye-programmy/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.