Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Содержание

Скручивания на наклонной скамье + косые скручивания

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Мышцы живота довольно устойчивы к монотонной нагрузке, так как полноценно задействованы организмом в течение всего дня.

Они включаются в работу, как только вы просыпаетесь и встаете со своей постели, весь день вовлечены в поддержание правильной осанки и возможности сидеть ровно, плюс активно участвуют, даже когда вы несете тяжелые сумки с продуктами из магазина.

Поэтому среди сторонников фитнеса нет однозначной точки зрения, как часто нужно тренировать брюшные мышцы живота. Одни выполняют блок упражнений на пресс трижды в неделю, другие прорабатывают его чуть ли не ежедневно.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое, безусловно, необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются скручивания на наклонной скамье.

В чем же его основные преимущества? Дело в том, что работа на наклонной лавке значительно снижает нагрузку и, тем самым, вероятность получения травмы, для низа спины, чем такие же скручивания на горизонтальной поверхности.

Если коротко, то:

  • При выполнении наклонных скручиваний хорошо зафиксирован низ спины, сокращается давление на поясницу. За счет этого можно максимально эффективно проработать мышцы пресса без ощущения усталости и болей в спине, что очень актуально для тренирующихся с проблемной поясницей.
  • При таком положении тела основная нагрузка при скручиваниях ляжет как раз на пресс, не позволяя включаться в работу группе мышц сгибателей бедра.

Ну, и не стоит забывать о том, что только работа с мышцами пресса точно не поможет убрать жир с живота или прорисовать заветные кубики, так как результат зависит от многих факторов, оказывающих влияние на ваш организм.

Это и привычки в питании, и уровень стресса, и скорость метаболических процессов, и генетические предрасположенности, и прочее, и прочее, и прочее.

Какие мышцы задействованы в упражнении:

  • основная нагрузка при скручиваниях на наклонной лавке ложится на прямые мышцы живота (те самые знаменитые 6 кубиков пресса);
  • частично задействована глубоко лежащая подвздошно-поясничная мышца (входит в блок мышц сгибателей бедра);
  • небольшую ассистирующую роль также играют косые мышцы живота.

Скручивания на наклонной скамье – техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данного упражнения, следуйте приведенным ниже пошаговым рекомендациям (или смотрите видео в конце статьи). Это позволит вам соблюдать правильную технику и получить первые результаты уже через несколько занятий.

Стартовое положение. Установите скамью в оптимальном наклоне (чем глубже наклон, тем сложнее делать скручивания; новички стартуют с 20-30 градусов). Сядьте на скамью и надежно зафиксируйте колени и стопы, используя мягкие валики тренажера. Руки скрещены на груди. Откиньтесь назад и лягте на спину, поясница плотно прижата к поверхности.

Активная фаза. Медленно поднимаем голову, плечи и грудную клетку, как единое целое, с лавки, не прогибая нижней части спины (поясница остается прижатой, зазоров между ней и скамьей не возникает).

Пытаемся всеми силами дотянуться до бедер локтями, двигая их над животом. Фиксируем положение тела в точке максимальной нагрузки в течение пары секунд, дополнительно сокращая мышцы брюшного пресса.

На протяжении всей активной фазы постепенно делаем полный выдох.

Обратная фаза. Медленно возвращаемся в стартовое положение и, не касаясь спиной скамьи, переходим к выполнению следующего повторения. В обратной фазе происходит вдох.

Длительность. Упражнения выполняются до полного количества сетов и повторений, например, 2 – 3 сета, по 8 – 12 повторений (или до отказа от усталости мышц живота).

Сложность. Как мы уже говорили выше, чем больший угол наклона скамьи, тем интенсивнее растет нагрузка на брюшной пресс. Чем еще можно усложнить наклонные скручивания? В активной фазе можно сложить руки за головой либо зафиксировать перед собой на груди гантель, небольшой блин от штанги (подбор веса индивидуален) или медбол (тяжелый тренировочный мяч).

Ошибки, советы, варианты скручиваний на пресс в наклоне

К основным «нельзя», которые снижают эффективность упражнения, относят:

1. Выполнять подъемы тела вместо скручиваний, что здорово смещает нагрузку с целевых мышц.
2. Двигаться рывками во время активной фазы.
3. Выгибать нижнюю часть спины, плохо фиксировать поясницу.
4. Поднимать локти вверх (когда руки скрещены на груди).
5. Прижимать подбородок к груди.
6. Продолжать упражнение при возникновении болей в пояснице.

Соответственно из этих минусов и рождаются советы и рекомендации. Что же нужно?

1. Четко придерживаться представленной выше техники выполнения скручиваний.
2. Выполнять упражнение в медленном темпе (каждая фаза длиться порядка 3 секунд).
3. Мышцы живота всегда поддерживать в напряжении.
4.

Смотреть в одну точку (например, на потолке) в период активной фазы нагрузки, чтобы исключить сгибание шеи к груди.
5. Дышать «животом».
6. Прекратить упражнение при возникновении любого дискомфорта в пояснице.

В качестве дополнительного варианта можно попробовать выполнение косых скручиваний. В этом случае в работу активно вступают косые мышцы живота, которые получают максимальную нагрузку. Эта зона часто является проблемной для многих людей.

Техника выполнения косых наклонных скручиваний в целом схожа с представленной выше инструкцией, но есть и существенные отличия:

  • В исходном положении одна рука за головой, вторая ладонью прижата к верхней части бедра.
  • Движение во время скручивания идет с осевым поворотом туловища, стараемся локтем дотянуться до ладони (верхней области бедра) противоположной руки.
  • После 8 – 12 повторений меняется очередность расположения рук.

Важно узнать: «Круговой тренинг для девушек – в чем его суть?» и «ТОП упражнений на нижний пресс для дома».

Источник: http://easy-lose-weight.info/skruchivaniya-na-naklonnoy-skamye/

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями.

В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей.

Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя.

Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях.

Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок. Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса. Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;
  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи. Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;
  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа.

Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка.

Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя.

Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям.

Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Промо (зал): Скручивания на пресс сидя на наклонной скамье

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Скручивания на наклонной скамье: 5 вариантов сложности

Источник: https://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения, какие мышцы работают

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

> Упражнения > Скручивания на наклонной скамье

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале.

Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной.

Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

  • Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
  • Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
  • Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
  • Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
  • Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие скамьи для скручивания бывают

  1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.
  1. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона.

    На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

  1. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища.

    Подробнее о римском стуле →

  1. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы.

    Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

  1. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

  1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
  2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
  3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.

  4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.

  5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

  1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
  2. Заведите руки за голову и округлите спину.
  3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
  4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
  5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
  6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
  7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на пресс для мужчин →
Упражнения для мышц живота для девушек →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame.html

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел. 

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце. 

Возможные вариации 

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере. 

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса. 

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. 

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию. 

выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки 

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

  1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
  2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
  3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление. 
  4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Источник: https://planka.su/skruchivaniya-na-naklonnoy-skame-nyuansy

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется; Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование; Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру). Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

  • Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
  • Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
  • Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
  • Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

  1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
  2. Руки убираем за голову.

  3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
  4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота.

    В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.

  5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода.

Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

  1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
  2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
  3. Ладони убираем на затылок.

  4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
  5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

: скручивания с поворотом на наклонной скамье

качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

  1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
  2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения.

    Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.

  3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.

  4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже. Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

  5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова. Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

  6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
  7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.

  8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз.

    Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.

  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

  1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
  2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
  3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
  4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-pressa/effektivnost-skruchivanij-na-naklonnoj-skame/

Что дает упражнение?

Любой человек, занимающийся в тренажерном зале продолжительное время, с уверенностью скажет, что скручивания на пресс на наклонной скамье входят в комплекс базовых упражнений. Ими не стоит пренебрегать ни любителям, ни профессионалам.

Тренировка пресса позволяет атлету проработать мышцы живота, что является залогом успешной подготовки тела к возрастающим нагрузкам. Правильное выполнение задачи тренирует внутренние косые, прямую и наружные мышцы, отвечающие за совершение поворотов и поддержание позвоночника в нормальном состоянии.

Помимо брюшной области тренировка пресса затрагивает мышечные ткани бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Проводя скручивания на наклонной скамье, атлеты добьются появления проработанного красивого пресс, станут обладателями идеальной фигуры и ускорят процесс сушки тела примерно на 5–6 кг.

Возможные противопоказания

Как и любое упражнение, скручивания на наклонной гимнастической скамье имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

  1. Грыжа позвоночника. Болезнь диагностируют у доброй половины профессиональных бодибилдеров. Грыжа не станет причиной отказа от общих тренировок, однако про прокачку мышечной ткани живота классическими способами придется забыть.
  2. Недавнее хирургическое вмешательство. Если человеку сделали операцию в области живота или позвоночника, то о тренировках мышц пресса придется на время забыть. Последствия игнорирования противопоказания ясны даже новичкам в тренажерном зале.
  3. Отстающие поясничные мышцы. Редкое явление, появляющееся из-за дисбаланса мышечных тканей брюшной области и поясницы. Например, атлет увлекался одним упражнением на мышцы пресса, напрочь забыв о тренировках поясницы. Из-за такой оплошности корпусу сложно оставаться в прямом положении. Ликвидировать последствия отстающих мышц поможет месячный курс гиперэкстензии.
  4. Доброкачественные образования брюшной полости. Нагрузки, появляющиеся при проведении тренировок на пресс, создают сильный пампинг мышц живота, что может спровоцировать превращение доброкачественного новообразования в злокачественную опухоль.
  5. Язва желудка. Обострившаяся форма болезни является противопоказанием для выполнения отдельных задач и посещения тренажерного зала. Скручивания на наклонной скамье провоцируют ухудшение состояния больного и серьезные осложнения при лечении язвы.

Список запретов для упражнения невелик, однако о нем стоит помнить постоянным посетителям тренажерного зала.

Нагрузка по группам мышц

Упражнения на тренировку пресса на тренажере имеют несколько разновидностей.

Виды Краткое описаниеЗадействованные мышцы
Неполное скручивание на наклонной скамьеКорпус поднимается не до конца (прямого угла между бедрами и туловищем не возникает)Прямая, косые и боковые мышцы живота, квадрицепсы и мышцы кора
Косые подъемыТехника выполнения схожа со стандартными скручиваниями. Разница в подъеме: корпус поворачивается в сторону поочередно. Одно поднятие – влево, одно поднятие – вправоБоковые и косые мышечные ткани живота
Обратные скручиванияЗадача подразумевает поднятие не корпуса, а нижних конечностей. Человек держится руками за валики, поднимая ноги так, чтобы колени коснулись грудиВерхняя и нижняя часть мышечной ткани брюшной полости, мышцы бедра, косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положенииТуловище поднимается до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Положение фиксируется на определенное время, затем корпус опускается на скамьюМышцы кора, косые и прямые мышечные ткани живота

Рекомендации к выполнению

Упражнения на пресс имеют простую технику исполнения, хотя опытные тренеры и инструкторы подскажут парочку фишек, делающих результат выполнения задачи еще выше.

Скручивания тоже имеют набор рекомендаций:

  1. Положение рук. Сделать нагрузку на пресс более значительной несложно, достаточно изменить положение верхних конечностей. Заведите руки за голову. Обратите внимание, что ладони располагаются возле ушей, а не сцепляются замком на затылке. Правильное положение рук при скручиваниях на наклонной скамье видны на фото.
  2. Утяжелители. Следующий способ увеличить нагрузку на пресс – добавить утяжелители. Профессиональные атлеты пользуются блинами, рассчитанными на их массу и физические возможности. Правильный выбор утяжелителя позволит провести упражнение эффективно и без нежелательных последствий. Тренеры не советуют баловаться с большим весом: лучше увеличить нагрузку на голову, взяв в руки блин весом 2 кг, чем качать пресс с 25 кг на груди.
  3. Положение скамьи. Для безопасного выполнения задачи новичку нужно правильно выставить угол скамьи. Он не должен превышать отметки 45 градусов. Осваивая упражнение и используя его на протяжении нескольких дней, атлету разрешается увеличивать нагрузку, наклоняя скамью под еще большим углом.
  4. Действие ног. Нижние конечности фиксируют атлета на тренажере. Их помощь при выполнении задачи на наклонной лавке не требуется.
  5. Дыхание. Правильное чередование вдохов-выдохов повышает выносливость. Вдох делается при опускании тела, выдох – при поднятии.

Учитывайте приведенные рекомендации, посещая очередную тренировку в зале.

Самые популярные ошибки

Скручивания на наклонной скамье – несложное в исполнении упражнение, однако это не уберегает спортсменов от досадных ошибок. Основной проблемой посетителей тренажерного зала является фиксирование корпуса в прямом положении на протяжении всего подхода. Это в корне неверно. Так тренируется не пресс, а мышцы шеи и поясницы. Название говорит за себя – скручивания, а не подъем корпуса.

Вторая ошибка – непосильно крутой угол скамьи. Опытный тренер скажет, что начинать нужно с немногого, и только с освоением техники упражнения увеличивается наклон скамьи.

Работа над мышцами пресса – обязательное мероприятие при посещении тренажерного зала. Скручивания помогают натренировать брюшные мышцы, проработать пресс для поддержания позвоночника и сделать идеальное тело.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://bdr.team/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.